筋トレのための食事
台湾でも筋トレをしていますが、食事の面で幾ばくかの困難があります。現在はホテル住まいなので自炊ができないからです。台湾も炭水化物天国なのでなかなか外食で筋トレイニーとして筋トレに効果的な食事をするのは難しいです。タンパク質を求めてレストラン、食堂、夜市を彷徨っていますが、結局はどこに行っても炭水化物の過多の食事になってしまいます。これを我々台語歌好きは「流浪到炭水」と呼んでいます。(COMOさんごめん。)
筋トレに効果的な食事とは何かというと、簡単にいうとタンパク質を多く摂ることです。タンパク質は日本人のフツーの食事だと筋トレイニーにとっては明らかに不足しています。
では、筋トレイニーはどれだけタンパク質を摂らなければいけないかということですが、筋トレイニーとしてバルクアップ(筋肉量を増やす)中の私が普段何を食べているかという質問を他所でよく受けそれに対する答えを他所で作ったものがあるのでまずはそれを下記にコピペします。これは日本での食事内容です。
晩飯篇。
鶏胸肉のソテー
鶏胸肉のソテーとマグロのフライ
牛すね肉のボルシチ
豚肉の生姜焼き
日本ではご飯は食べないのでほぼタンパク質のみです。タンパク質は筋トレするヒトは体重のだいたい0.2%ぐらいを摂らなければいけないと言われています。簡単に計算すると体重(kg)かける2をグラム単位で1日に摂ります。
私の場合体重75kgなのでタンパク質を1日150g摂ることになります。150gということは赤身の牛肉だと約750gです。簡単にいうと肉なら体重のkを取って0を1つ足せば必要な肉量が出ます。体重40kgのヒトなら400g、60kgのヒトなら600gの肉が必要です。魚でも鶏でも牛でも豚でも脂身の少ない部位なら約20%がタンパク質なので、それだけの重量食べればOKです。
つまりステーキだけで１日の必要量摂ろうとすると私の場合、朝昼晩250gずつステーキを食べることになります。実際朝にそれだけ食べるのは難しいので私は肉や魚を昼200g、夜200～300g、それ以外に食間でプロテインバーを食べたりプロテインパウダーを水に溶かして飲んだりしています。プロテインパウダーはモノによって多少違いますが80%前後がタンパク質です。
朝ごはんはこんな感じ
昼ごはん
豚ヒレ肉もしくは鶏胸肉200～300gにオートミール。日によって味付けめかぶやカレーをかけて食べます。週末に豚ヒレ肉や鶏胸肉を茹でて冷凍しておきます。
これに不足分を食間やトレーニング直後ににプロテインを飲んで補っています。
しかし、現在の台北の生活ではまだ外食ばかりなので苦労しています。
外食は、特に昼は炭水化物過多になり易いのですが、最近わかってきたのは便當がイイということ。ほぼ毎日四平街にある御便當屋さんで買っています。ご飯の量を減らして肉をダブルにしています。
鐵路便當のときも排骨をダブルにしたり排骨に鶏腿をプラスしたりしてタンパク質の量を増やしています。ただ白米を完全に抜きにすると台湾ではけっこうイヤがられるので現在は少な目にしてもらうのが精いっぱいです。
下の写真はノーマルの池上飯包。
早く自炊したいと思っています。
